2025년에도 직장인들에게 회식과 술자리는 일상적인 사회활동입니다. 술모임이 많이 줄고는 있지만 회사원이라면 꼭 참석해야 되는 모임들이 생기게 됩니다. 그러나 다이어트를 병행하는 직장인들에게 이러한 술자리는 체중 증가의 위험 요소가 되기도 합니다. 단순히 술을 끊는 것이 아닌, 술자리에서도 체중을 유지하고 건강을 챙길 수 있는 전략적인 방법이 존재합니다. 이번 글에서는 직장인들이 술자리를 피하지 않으면서도 다이어트를 유지할 수 있는 실용적인 팁들을 소개합니다.
술의 종류 선택이 다이어트의 핵심 (술 칼로리 비교)
다이어트 중 술을 완전히 피할 수 없다면, 어떤 종류의 술을 선택하느냐가 중요합니다. 각 주류의 칼로리는 매우 다양하며, 선택에 따라 체중 유지에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 1잔(50ml) 기준으로 소주는 약 70~90kcal, 맥주는 355ml 한 캔 기준 약 150kcal 이상, 와인은 120ml 기준 100kcal 정도입니다. 특히 칵테일이나 폭탄주는 설탕이 들어가거나 여러 주류가 섞이기 때문에 칼로리가 매우 높습니다.
따라서 다이어트를 고려한다면 도수가 높아 적은 양으로 취기가 오는 소주나 위스키를 스트레이트로 마시는 것이 상대적으로 낫습니다. 물론, 물이나 탄산수를 함께 마셔 음주의 양을 조절하는 것도 중요합니다. 와인을 선택할 경우, 레드와인이 화이트보다 폴리페놀 함량이 높아 체중 관리에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
이외에도 요즘 인기를 끌고 있는 하이볼이나 저칼로리 수제맥주 등도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 하이볼은 위스키와 탄산수를 혼합해 칼로리를 낮추고, 가벼운 맛으로 음주량을 조절하기 쉬워졌습니다. 또 최근에는 당류와 첨가물이 적은 무설탕 발포주도 다양하게 출시되어 선택의 폭이 넓어졌습니다.
핵심은 무의식적인 음주가 아닌, 칼로리를 인지하며 마시는 '의식 있는 술 소비'가 필요합니다. 술을 마신 후 다음날 컨디션을 고려한 선택이 결국 다이어트를 지속하는 힘이 됩니다.
저칼로리 안주 선택과 섭취 순서 전략
술자리에서 가장 큰 칼로리 폭탄은 사실 ‘안주’입니다. 치킨, 삼겹살, 감자튀김, 곱창 등 대부분의 인기 안주는 고지방, 고칼로리 음식이기 때문에 다이어트의 적입니다. 다이어트를 고려한다면 안주 선택에서부터 전략적으로 접근해야 합니다.
가장 좋은 안주는 단백질 위주의 구운 생선, 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살, 오이, 샐러드 등입니다. 또한 나물 반찬, 미역국, 두부조림처럼 전통적인 건강식도 훌륭한 안주가 됩니다. 특히 불포화지방산이 풍부한 견과류도 소량으로 포만감을 주는 좋은 대안입니다.
만약 회식 분위기상 고칼로리 안주를 피할 수 없다면, 섭취 순서를 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 샐러드나 나물류 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취한 후 단백질 위주의 음식으로 넘어가면 포만감이 더 빨리 생기고, 탄수화물이나 기름진 음식을 자연스럽게 적게 먹게 됩니다.
술과 함께 먹는 안주의 양을 의식적으로 조절하는 것도 도움이 됩니다. 또한, 안주를 담는 접시를 작게 하거나 개인 접시에 덜어 먹는 습관은 과식을 방지하는 데 효과적입니다. 이런 방식은 자신이 먹는 양을 시각적으로 인식할 수 있게 해 줘 다이어트에 매우 유리합니다.
추가로, 탄산음료가 섞인 안주나 소스를 가능한 한 제거하거나 덜어내는 것도 칼로리를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 이렇게 섭취 패턴을 조금만 조절해도 전반적인 칼로리 섭취량이 큰 차이를 보입니다.
회식 후 행동 습관과 회복 루틴 만들기
술자리에서 어느 정도 먹고 마셨다면, 이후의 행동이 매우 중요합니다. 다음 날을 위한 회복 루틴을 정해두면 다이어트를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 첫째, 술자리 후 바로 눕지 않는 것이 중요합니다. 최소 1시간은 가볍게 움직이거나 걷는 것이 좋습니다.
둘째, 숙취 해소를 위한 수분 섭취를 충분히 해야 합니다. 알코올은 이뇨작용을 촉진시켜 체내 수분과 전해질을 빼앗기기 때문에, 전해질 음료나 미지근한 물을 의식적으로 많이 마시는 것이 좋습니다. 레몬 물이나 무가당 이온음료도 체내 수분 보충에 효과적입니다.
셋째, 다음 날 식단은 평소보다 더 철저히 관리해야 합니다. 고단백 저염식 식단으로 위장 부담을 줄이고, 아침 공복 유산소 운동도 회복에 효과적입니다. 특히 수분과 함께 비타민 B군이 포함된 영양제를 함께 섭취하면 피로 회복에도 도움이 됩니다.
넷째, 알코올로 인해 무너진 수면의 질을 회복하기 위해 충분한 수면 시간 확보도 중요합니다. 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극하여 폭식을 유도하므로 회식 다음 날은 가능하면 1시간 정도 더 자는 것을 추천합니다.
마지막으로, 체중계에 매일 아침 올라가는 습관은 체중이 급변하는 시점을 빠르게 인지하고 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 다이어트는 일상의 누적이기 때문에 술자리 하나에 너무 스트레스받지 않고 전체적인 균형을 유지하는 것이 핵심입니다.
2025년, 바쁜 직장인들의 삶에서 술자리는 피할 수 없는 이벤트입니다. 그러나 주류 선택, 안주 섭취 전략, 회복 루틴만 잘 지킨다면 술자리에서도 다이어트를 충분히 유지할 수 있습니다. 술자리에서 한 가지 전략이라도 실천해 다이어트도 유지하고 건강도 지킬 수 있을 것입니다.